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El sueño es un pilar fundamental del desarrollo infantil.
Durante la noche, el cerebro de los niños no solo descansa: también organiza aprendizajes, consolida la memoria y regula las emociones.
Sin embargo, cada vez más estudios advierten que los niños duermen menos de lo recomendado debido a rutinas irregulares, uso de pantallas antes de dormir y horarios familiares exigentes.
La Sleep Foundation recomienda que los niños de entre 6 y 13 años duerman entre 9 y 11 horas diarias.
Dormir menos de ese rango afecta la concentración, el rendimiento escolar y el comportamiento.
Además, investigaciones del National Institutes of Health (NIH) han demostrado que un descanso insuficiente aumenta la irritabilidad y disminuye la capacidad de regulación emocional.
Aquí te comparto 5 estrategias prácticas, con respaldo científico, para ayudar a los niños a dormir mejor y desarrollar hábitos saludables de descanso.
1. Establece una rutina de sueño consistente
El cuerpo humano funciona mejor con horarios predecibles.
Estudios de la American Academy of Pediatrics (AAP) señalan que las rutinas regulares para acostarse ayudan a que los niños se duerman más rápido y tengan un sueño de mayor calidad.
Ejemplo: acostar siempre a tu hijo a la misma hora, incluso los fines de semana, le enseña al cuerpo cuándo es momento de descansar.
Consejo práctico:
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Define un horario fijo para ir a la cama y levantarse.
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Evita que las siestas se alarguen demasiado durante el día.
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Sé constante: la regularidad es más importante que la cantidad exacta de horas.
2. Evita pantallas antes de dormir
La luz azul que emiten celulares, tablets y televisores interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda evitar el uso de dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Ejemplo: un niño que veía dibujos animados hasta tarde tardaba casi una hora en dormirse. Tras eliminar la televisión en la noche y reemplazarla por cuentos, logró conciliar el sueño en 15 minutos.
Consejo práctico:
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Establece la regla de “cero pantallas” al menos 60 minutos antes de dormir.
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Sustituye el tiempo de pantalla por lectura, música tranquila o juegos de mesa livianos.
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Predica con el ejemplo: los adultos también deben reducir su uso de pantallas en ese horario.
3. Crea un ritual relajante antes de dormir
Los rituales previos al sueño ayudan a enviar señales al cerebro de que es hora de descansar.
Investigaciones publicadas en el Journal of Sleep Research muestran que las rutinas relajantes reducen el estrés y mejoran la calidad del sueño infantil.
Ejemplo: leer un cuento, tomar un baño tibio o escuchar música suave puede convertirse en un ritual nocturno que facilite la transición al descanso.
Consejo práctico:
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Elige actividades calmadas y repetitivas, que se hagan siempre en el mismo orden.
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Evita juegos agitados o conversaciones intensas justo antes de dormir.
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Mantén la rutina breve (20–30 minutos) para que no se alargue demasiado.
4. Asegura un ambiente adecuado para el descanso
El entorno influye directamente en la calidad del sueño.
El National Sleep Foundation recomienda que la habitación sea oscura, silenciosa y fresca (entre 18 y 21 °C).
Un ambiente estimulante o con ruidos frecuentes puede interrumpir las fases profundas del sueño.
Ejemplo: al retirar un televisor de la pieza y oscurecer la habitación con cortinas blackout, un niño que solía despertarse varias veces logró dormir de corrido toda la noche.
Consejo práctico:
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Usa cortinas que bloqueen la luz externa.
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Mantén la pieza ordenada y sin juguetes electrónicos encendidos.
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Incluye un peluche o manta de seguridad que dé contención al niño.
5. Cuida la alimentación en la noche
Lo que los niños consumen antes de dormir también impacta en la calidad del sueño.
La National Institutes of Health (NIH) ha evidenciado que el consumo de azúcar o bebidas estimulantes en la tarde dificulta la conciliación del sueño.
Ejemplo: un niño que solía tomar bebidas azucaradas en la cena tardaba mucho en dormirse.
Al reemplazar esas bebidas por agua y frutas, logró conciliar el sueño más rápido.
Consejo práctico:
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Evita alimentos con cafeína (como chocolate) o exceso de azúcar en la noche.
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Prefiere cenas livianas con proteínas, verduras y agua.
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Establece la cena al menos dos horas antes de ir a la cama.
Reflexión final
Dormir bien es tan importante como alimentarse de manera saludable o hacer ejercicio.
Un niño descansado tiene más energía, mejor disposición para aprender y mayor estabilidad emocional.
Cada rutina nocturna, cada ambiente preparado y cada hábito saludable que fomentemos hoy se traduce en un futuro de bienestar y desarrollo pleno.
El verdadero objetivo no es solo que se duerman rápido, sino que descubran que el descanso es un espacio de seguridad y cuidado personal.
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